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HIIT八个经典燃脂动作!

时间:2023-09-06 11:00:25人气:1047作者:James我要评论(0)

HIIT八个经典燃脂动作!

传统的跑步、跳绳、呼啦圈等等的运动方式,虽然有减肥效果,但是见效慢,如果不坚持下去,很容易就前功尽弃。今天,小编要介绍的是hllt高强度间歇训练法,强效燃脂,减肥效果一级棒。 什么是HIIT? High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式. 间歇训练法背后的理论是这样的:通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内,你就能确实的得到完全训练目的。 HIIT的八个经典动作: 一、原地垂直跳 可以作为一次训练的热身,快速激活大腿肌肉,舒展上半身,加快心跳,让身体进入训练状态。 动作步骤

1、双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。

2、原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。

3、自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。

4、做20次左右,控制时间在30秒左右。 教练提示: 你不需要跳得特别高或特别快,保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。 滑步蹲跳: 这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。 动作步骤:

1、以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。

2、轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

3、迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。 教练提示 上半身不要僵硬,调整重心,保持动作平稳。收紧核心,不要塌腰或弓背。 三、交替侧弓箭步 主要锻炼股四头肌,这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。 动作步骤

1、两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。

2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。

3、靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。 教练提示 屈膝时尽量不让膝盖过脚尖,通过调整双脚距离来控制。 四、俯卧撑开合跳 虽然是一个俯卧加跳跃的动作,其实练习的是你的核心,快速的小跳跃又能迅速提高心率。 动作步骤

1、以俯卧撑位开始。

2、双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。

3、并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。 教练提示 控制身体不要左右摇晃,尤其臀部不要过高抬起,如果感觉吃力,可以缩短双脚分开的距离。 五、俯卧原地登山 试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心,登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。 动作步骤

1、以俯卧撑位开始。

2、收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。

3、换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。 教练提示 想增加强度,就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称,并注意不要弓背。 六、箭步蹲提膝 箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作,臀部和大腿都能得到有效刺激,加上提膝动作,让臀部拉伸更充分。 动作步骤

1、以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

2、收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。

3、双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。 教练提示 用大腿和腹的控制力来保持平稳,动作连贯,可适当加快。 七、小跳哑铃前平举 这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。 动作步骤

1、双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。

2、双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。

3、双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。 教练提示 前平举时控制动作幅度,手臂不要过高。 八、俯冲轰炸俯卧撑 名字很酷炫吧?没错,效果也超棒!它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部,还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。 动作步骤

1、以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。

2、头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。

3、保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。 教练提示 对手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑战,可以根据情况减少次数。注意整个过程身体都不要贴地,双手和双脚不要移动。 刚开始训练的时候,运动强度不要太大,先做20-30分钟,让身体适应这种运动的速率和强度。运动过后要注意放松,肌肉酸痛是正常情况,注意休息就可以缓解。 【送福利:快来看看你应该怎么减肥?】 想在2016年健康瘦下来吗?想知道什么才是适合你的减肥方法? 关注“39减肥健身学院”微信公号(ID:paireliang 或 扫描上边侧的二维码),然后回复关键字“BMI”,九姑娘马上告诉你!

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