- 科普
许多女性都想拥有完美的S型身材,而这需要两个条件:首先要有丰满的胸部,其次要有挺直的臀部。
所以,有什么方法能同时兼顾这两个需求呢?事实上,下面这些运动可以达到丰胸和翘臀的效果。
一:1:坐在椅子上,踮起脚跟,双臂弯曲于胸前,把一只网球(小球,也可以)放在两手掌心,用手指互抵,用力挤压小球。
维持挤压状态,缓慢地伸展双臂,在伸直后收回手臂,放松片刻。做十遍。
二:下俯卧撑1:双手放松撑地,双脚撑起一条长凳,脚尖并拢勾住板沿身体向下垂直移动,动作时要保持躯干及双腿挺直。
直至胳膊弯成90度,胸口触地。您能感觉到伸展的胸肌。
接着缓慢地向反方回原位以保持胸肌持续张的状态,在移动到最高点时,肘关节不能完全挺直
三:仰卧平板哑铃飞鸟1:平躺在凳子上,(健身球也可以)上身挺胸收腹,背部收紧,双脚完全着地,双手握住哑铃,避免滑落,掌心相对,双臂打开,手臂微曲,向大臂与地面平行,略停停,双手握住哑铃以避免滑倒,掌心向下,双臂慢慢向下,手心向下抬,手臂慢慢向上,保持大臂和地面平行。
贴士:移动目标中胸,能有效地扩大胸部面积,扩大胸围,是胸部最基础的训练项目之一,也是胸部形态修饰最有效的训练项目,也是应用最广、最流行的训练项目。
四:跪姿挺胸动作1:跪着,双手放松撑地,保持躯干和双腿挺直,将身体向下垂直移动。用力收紧腹部的肌肉。
把身体向下,双臂弯成90度,慢慢向下,直到胸部触地,你能感觉到胸肌的拉伸。接着缓慢地朝相反的方向返回。
另外,要保持胸肌持续紧张状态,不要在肘关节移动到最高点时完全挺直。
五:上斜卧推1:调整斜凳上斜角度约30度。
上半身挺胸收腹,背收紧,沉肩,充分着地,手肘打开,双手拳握住哑铃以避免哑铃滑脱,掌心向前,哑铃在运动过程中,小臂和手腕始终垂直于地面。
整个过程保持匀速完成,注意呼吸节奏,避免憋气导致大脑缺氧。
贴身提示:移动目标上胸部,能有效地增加胸肌上部的厚度和围度,是上胸训练的基础,哑铃在上举内收的过程中,由外及内使上胸部更加饱满。
六:1:左手扶壁,双臂与肩平行,大臂与小臂呈90度角。上体挺直,抬起,左腿向前迈一步,身体向前倾。维持静止姿势15秒—25秒,还原至开始的位置,换另一侧,动作同上。
七:在锻炼的时候不要长时间做氧锻炼,否则会导致胸腔下垂。
因此,一定要结合抗阻训练及伸展训练,才能有效避免减胸的恶果。
