20131018广东健康来了：周瑾讲锻炼肌肉的方法

20131018广东健康来了：周瑾讲锻炼肌肉的方法

不管是谁对健身都有一些想法，尤其是男士，他们特别的追求肌肉的健美，那么如何锻炼肌肉呢?长肌肉的食物又有哪些呢?对这些问题专家周瑾有解答，你想要知道她说了什么么?那就请锁定本期的广东健康来了，一起看看吧! 该视频主要文字介绍： 锻炼肌肉的方法

1、通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。2胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。 常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸

2、背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。 常用方法：引体向上，划船练习

3、肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。 常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举6 4、肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是有效的肱二头肌训练方法 常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸 5、腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。 常用方法：深蹲，伸小腿10 本期嘉宾介绍 周瑾 中国协和医科大学医学硕士。曾经担任2003-2011年国家健美集训队、国家拔河队、国家网球队、国家体育舞蹈队等国家队营养师 中国食品科学技术学会运动营养食品分会副秘书长，北京康比特运动营养研究所 副所长，湖南卫视《瘦身魔方》减肥营营养师，湖南卫视《我是大美人》营养专家，《健与美》运动营养师专栏作者，人力资源和社会保障部中国就业培训技术指导中心运动营养师项目总监、导师。 中国食品科学技术学会运动营养食品分会副秘书长，博士，国家队运动营养师，从事运动营养领域工作10余年，为多支国家队和白领人群提供营养支持，生活中喜欢挖掘各种简单易行的健康妙招 随时随地更健康。 注意：本频道文章版权归广东电视台，并不代表本频道赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容! 长肌肉的食物 三文鱼 6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。 瘦牛肉 很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。 蜜糖冰茶 Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。 肉排 肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。 杏仁 杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加鎂的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。 椰菜 椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C.研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。 糙米 与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。 低脂冰激凌 不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充鎂。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。